Olahraga Apa Yang Tepat Untuk Mencegah Tulang Keropos

Rasanya kita sudah familiar dengan istilah osteoporosis atau pengeroposan yang terjadi pada tulang. Di kalangan orang awam istilah ini identik dengan seorang nenek-nenek.

Hal itu bukanlah tanpa alasan.

Pasalnya, osteoporosis lebih banyak dialami oleh wanita tua, meski sebenarnya para pria juga bisa mengalaminya. Namun tahukah Anda, bahwa kita bisa mencegah terjadinya osteoporosis sejak usia muda loh?

Mencegah osteoporosis perlu dimulai sejak dini, karena pada usia sekitar 20-30 tahun kepadatan tulang akan berangsur-angsur berkurang. Hilangnya kepadatan tulang akan membuat kita (penderita) semakin cepat mengalami menopause. Hal ini dikarenakan kadar estrogen dalam tubuh menurun drastis sehingga mengakibatkan tulang lebih cepat keropos.

Kepadatan tulang bisa dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain faktor hormonal, faktor lain adalah pola makan dan pola hidup sehat.

Pola makan yang saya maksud adalah anda disaramdis untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan kandungan vitamin D dan kalsium. Kalsium bisa kamu peroleh dalam beberapa produk olahan seperti susu, keju, dan yoghurt.

Faktor lain yang sering kita lupakan adalah olahraga. Padahal olahraga memiliki peranan yang sangat penting dalam menumbuhkan jaringan tulang yang baru dan menggantikan jaringan yang rusak.

Namun, olahraga seperti apa yang bisa mencegah munculnya osteoporosis?

Terdapat dua jenis olahraga yang bisa membantu menambah dan menjaga kepadatan tulang, yaitu bersifat weight-bearing (memberikan beban pada tulang) dan melatih kekuatan otot.

Beberapa contoh olahraga weight-bearing adalah tenis, naik tangga, jogging, dan contoh olahraga melatih kekuatan otot adalah voli, basket, lompat tali (atau yang mencakup gerakan melompat).

Untuk anak-anak dan remaja

Aktivitas olahraga weight-bearing untuk anak, bisa dilakukan pada saat jam pelajaran olahraga di sekolah, saat aktivitas kurikuler, maupun saat bermain.

Yang bisa bunda lakukan adalah membiarkan anak untuk memilih aktivitas dan olahraga yang mereka sukai. Semakin  teratur dalam melakukan aktivitas ini, maka peningkatan kepadatan tulang akan semakin besar.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak yang sudah mulai bermain tenis secara rutin sebelum masa pubertas akan mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 20%. Di sisi lain, jika anak bermain tenis setelah masa pubertas hanya akan mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 10%.

Bagaimana? Hampir 50% nya bukan.! Makanya bunda jangan melarang sikecil bermain.

Untuk orang dewasa

Menurut American College Sports of Medicine Resource Manual merekomendasikan olahraga weight-bearing seperti tenis, naik tangga, jogging, dan latihan kekuatan otot seperti angkat beban, dengan intenstitas sedang hingga tinggi.

Olahraga weight-bearing disarankan untuk dilakukan sedikitnya 3-5 kali dalam seminggu, sedangkan latihan kekuatan otot 2-3 kali dalam seminggu dengan durasi sekitar 30-60 menit setiap harinya.

Untuk lanjut usia

Selain membantu menjaga kepadatan tulang, jika olahraga ini dilakukan pada orang lanjut usia (lansia) juga bermanfaat menjaga keseimbangan dan kesehatan tubuh.

Bagi mereka yang sudah terdiagnosis osteoporosis, American College Sports of Medicine Resource Manual sangat merokemendasikan untuk melakukan olahraga  setidaknya satu sampai tiga set, di masing-masing set-nya berisi 5-8 kali pengulangan, dari 4-6 macam latihan weight-bearing dan olahraga raga ini sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 hari dalam seminggu.

Ingat..!! Hindari olahraga yang gerakannya dapat membahayakan tulang punggung Anda.

Dengan latihan-latihan olahraga sejak muda, niscaya presentase terhindarnya osteoporosis akan lebih tinggi.

Tinggalkan komentar